很多人都聽過棉花糖理論，懂得克制當下欲望的孩子都有較佳的發展，也越來越多家長瞭解到正確訓練孩子們自制、自控的重要性。
孩子有福了，但我們已經成年的人呢？已經獨立、出社會的大人，在自控能力的訓練更是難上加難，畢竟，這可是長年累積起來的大腦模式啊！
就像我父親是個生活規律，非常自律的人，唯一的惡習就是煙癮，那是學生時代走歪路的代價，儘管在我小的時候他靠著強大的自制力和責任感為了家人的健康戒掉了很久，後來又因為遇到不順而回歸尼古丁的懷抱。
再自律的人都有自己不能抵抗的誘惑，那麼，就像我之前說過要跟「舒適區」和平相處一樣，「及時行樂的欲望」是否也有與之共存的方法呢？
答案就是「延遲滿足感」。
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延遲滿足感是什麼？
應該大部分的人都知道棉花糖理論和延遲滿足感這些新世代名詞了，主要就是在說一個人自我控制能力越強，得到的收穫越多。
關於自律，我很喜歡威爾史密斯的一個勵志合輯，分享給各位（裡面有些翻譯沒那麼貼切，但都能推敲出語意，希望各位能夠和我一樣從中獲得啟發）：
「越自律的人越自由。」這句話很多人都說過，也有很多種版本，但說句實話，要做到真的不容易，原因就是大部分的人都不瞭解要怎麼變成一個自律的人，除了舒適區以外，我們到底還能從哪裡下手？
前額葉嗎？很遺憾，成年人可能很難從這部分去努力，從小養成延遲滿足的行為模式確實是一個最有效率的方式，但我們已經沒有所謂的「從小」了，該怎麼辦？
每個人的「方法」都不同，但「心法」可以一樣，以小孩為例，有的小孩為了抵抗誘惑，他們把眼睛遮起來、唱歌跳舞、想像眼前的糖果是石頭，或者乾脆把大顆的梨子讓給哥哥，這很直覺，看似簡單，卻是大人們常忽略的一點：轉移注意力。
轉移注意力
人一旦渴望一樣東西，就會把注意力焦點全投入進去，無限放大對目標的渴望，而目標離自己越近，越容易被聚焦。
這就是為什麼你明明渴望人人稱羨的身材，卻還是抵抗不了眼前的高級精緻甜點，或者明明想當實況主、YouTuber，卻遲遲沒有剪片、錄製、開台，甚至開始存錢買相關設備，只自欺欺人地告訴自己有一天會成為實況主，然後沉迷在電動裡無法自拔。
因為人的大腦就是設計成追求對自己有利益的事物，但會根據過去的一切經驗來選擇，甚至「從骨子裡」，人類的演化基因就已經決定了這個思考模式。
一直以來都屬於及時享樂派的人，早已養成了「好漢不吃眼前虧、人生苦短，及時行樂」的思維反應，因此，會優先聚焦在最快讓自己獲益的選擇。
生活上大大小小的事，其實都是你一點一滴訓練自己延遲滿足的機會，第一步，就是要轉移注意力，並且養成一個自己專屬的方法。
我自己用過最好的方法，就是離開現場，並且做一件對自己有益的事。
舉例：
- 深蹲20下，一邊做一邊想像著自己因為這深蹲而獲得的成長，並且渴望更多自我的成長與成就
- 做家事，當我坐在電腦前，應該要寫文章或工作的時候，忽然被YT影片或彈出的遊戲廣告勾起了遊戲欲望，想要「打個半小時遊戲」的時候，我會閉上眼，或者關掉螢幕，離開椅子，在家裡找一個可以讓我做超過10分鐘的家事
雖然我的工作被耽誤了10分鐘，但我本來就該做家事，而且還避免了「半小時遊戲變成玩了半天」的發生 - 大聲宣告自己的目標，最好是事先寫下宣告的內容，從最遠大的目標開始宣告，循序漸進，比方說：
我想成為一個小說家！
→為了成為小說家，我要出版小說！
→為了出版小說，我想先從參加小說比賽開始！
→小說比賽截止還有半年，我至少要用三部作品來參加！
→半年內兩部作品，一部花三個月，一本9萬字，一個月3萬字，一天至少要寫2000字！（預留修稿的時間和空間）
→我每天都要寫2000字這個夢想才會成功！
我會成為小說家！
轉移注意力不只是隨便轉移方向而已，這樣很快又有可能被其他誘惑給勾引，之所以會被勾引，就是當下對真正遠大的目標專注力不夠了，人本來就會因為許多內在、外在的因素，加上時間的考驗，對於努力追夢這件事慢慢鬆懈。
如果我們保持覺察，發現自己越來越容易被誘惑干擾，就代表要追加一些專注力在夢想上了，趕快製作一份「逃離誘惑的宣言」，當惡魔在耳邊低語的時候，就大聲地用宣言把它驅離。
把生活設定成遊戲的機制
我們每個人都有一天中必做的事和可選擇的事，如果你能在腦中思考轉換，把它想像成遊戲裡的「主線任務」和「支線任務」，就能體驗到那種讓人欲罷不能，支線做完做主線，主線完成又有許多有趣的支線，可以得到更多體驗和獎勵。
遊戲就是這樣設計的，讓你的欲望不斷地得到即時的滿足，又丟給你更多顯而易見的誘惑，而且欲望得到滿足的過程簡單又快樂，即使有挑戰，也在挑戰的過程中能得到大大小小的滿足。
舉例來說，有些主打高難度的遊戲，為什麼有很多玩家仍然喜歡玩？砍殺類的遊戲，一個斬擊特效和爽度十足的音效，爆出傷害的數字，再到噴出金光的神裝等等機制，即使你死了再死，都會期待最終把Boss擊殺之後伴隨的成就感與獲得的裝備、經驗值，甚至是自己的操作技術提升等獎勵。
現實中，難道就沒有這些即時獎勵了嗎？看看孩子們，一個我們早已失去興趣的玩具、一隻筆加一張白紙、一個玩偶、一顆10元糖果，他們都能因此開懷地笑著，歡欣鼓舞的享受。
胃口被歲月養大的成年人，其實只是忘記如何找到生命中的獎勵罷了！甚至忘記了自己可以「創造」這樣的獎勵！
發揮想像力的遊戲
想像力是把生活變成彩色的超能力，別小看它，遊戲開發者也是普通人，他們能用想像力來做出讓人著迷的遊戲，那麼我們為什麼不能把生活創造成遊戲呢？
有人會說：我的生活根本沒有趣味性，每天累得要死、忙到翻掉還是一窮二白，簡直就是場災難，這種遊戲誰玩得下去？
剛好相反，人其實是喜歡接受挑戰的，現在雖然很多速食遊戲主打「輕鬆就能抽到超強的裝備，隨便爆都神裝」，這種遊戲有何成就感可言？如果一款遊戲簡單到像在污辱玩家的智商，那正是所謂的「糞Game」。
如果人生是場糞Game，要什麼有什麼，剛開始會覺得很爽，但很快就會開始膩了。
不過，如果是跨越了重重挑戰、經歷各種精彩旅程之後得到的成就讓你能夠要什麼有什麼、呼風喚雨無所不能，那才是真正的樂趣所在。
那麼，這場「人生Online」要怎麼玩呢？讓我為各位做個範本：
- 為自己拍一張照片，或者選一張能夠代表你自己，甚至激勵自己的圖片作為大頭貼
- 在大頭貼底下，寫上幾個項目：
＊由於每天個人數值項目會不斷更動，所以要預留欄位- 等級：Lv 1（0/10）
- 能量/情緒 = （低、中、高、燃）
- 意志力 = （1～100）
- 體力 = （1～100）
- 依序寫下「最終夢想」、「主線任務」、「支線任務」和「突發任務」這四項
- 主線任務：開始從最終夢想的選項分支出達成這個夢想需要做到的主線任務流程，並且設定完成期限
- 支線任務：有哪些事是可以增加主線任務效率，或者讓自身技能發揮得更強的，比如說你可以接受一個任務叫做「技能任務」，內容是「增進某項專業技能」，可以是高收入技能，或者在你的領域中能夠更有效發揮價值的技能
- 任務清單：寫下了主線和支線任務之後，那是所謂的長期目標，而任務清單就是把這些長期目標細分到生活中，列成每年、每月、每週及每日目標，可以分成：
- 重複任務：每天都要做的事。以下為範例：
- 任務目標：健康規律的生活，讓大腦越來越清晰
任務內容：每天12點前睡覺，睡前半小時關掉任何3C產品，冥想半小時 - 任務目標：令人稱羨的體態和健康。
任務內容：每天在家看著健身影片運動半小時/上健身房訓練
- 任務目標：健康規律的生活，讓大腦越來越清晰
- 重複任務：每天都要做的事。以下為範例：
- 任務等級：每件任務，包括主線、支線和每日任務，都畫5個欄位，區分難度，難度越高，消耗越高、獎勵也越多，經驗值也越高，個人等級就會提升，等級提升的「獎勵」是最好的，而每升一等，後面的分母（0/10）就要增加5，也就是說2等的時候寫成：Lv 2（0/15），3等：Lv 3 （0/20），每個任務的難度從1～5，完成後得到的就是相對應的經驗值
假設目前等級1，完成了一項3級難度的任務，就寫成Lv 1 （3/10），以此類推 - 獎勵機制：這個最重要！獎勵盡量有「立即獎勵」和「累積獎勵」，剛開始的任務清單越多立即獎勵越好，然後慢慢增加累積獎勵，並且延長獲得獎勵的時間，但增加獎勵的質或量
等級獎勵設定成久久享受一次的渴望，一定要有解放感，而且享受能100％讓體力、意志力和能量都達到最高，甚至你可以突破上限值，讓自己隔天工作可以火力全開！ - 升級機制：一開始在大頭貼底下寫的項目，將透過完成任務而更動項目內容，清楚記錄每件事增減了多少意志力、多少體力，並且在意志力低落的時候去實行之前未兌現的獎勵，並且在體力低下的時候去休息
為自己負責，相信自己的強大，不然如果你才做2下伏地挺身就直接把100體力扣掉，那也太瞎了😂
每件事都
不要去刻意挑戰、消磨意志力，意志力其實是有限的，我們要適當地分配在一天的生活中，並且讓每件事都有意義。
為什麼這麼說呢？我以前覺得意志力可以刻意訓練，我就刻意去玩遊戲，然後強迫自己半小時就關掉，然而，沒有一次成功。
因為大腦就不是這樣運作的，即使你用高強度的訓練來逼迫他，它只會反彈更大，因為它感受到極大的不適，所以本能地抵抗，當大腦抵抗的時候，你想要用本來就屬於弱項的「意志力」來跟它較勁，最終得到的結果都不會是你想要的。
這是「舒適區」的觀念，有興趣的話可以參考另一篇如何與舒適區和平相處的文章。
>> 延伸閱讀：舒適圈不是你的敵人！8個簡單的自我訓練，讓你自律而自由
把注意力放在未來和過去，才能活在當下
活在當下的方法，就是把注意力放在未來和過去，聽起來是不是很矛盾？讓我為你解釋一下。
未來
延遲滿足感的核心就是未來，我們放眼未來，為了未來的某個目標而行動，當下的行為才會往正確的方向走，就像我之前舉例過的，想減肥、有好體態，你必須先成為那個擁有好體態的自己，以時間線的理論來說，那是你體感時間的未來。
當你透過「想像力」穿越了時空，瞭解到「成為那樣的自己有什麼行為模式」的時候，你就會知道：理想中擁有美好身材的自己是能夠輕鬆地和過量的甜食與暴飲暴食等不良習慣果斷說不的人。
簡單來說，你要想辦法把現在的自己一切的行為，和那個正在理想中生活的自己同步，你正在創造一個理想角色，而這個角色不是別人，正是你自己，你要成為他，你必須變成方法派演員，直接去做那樣的角色會做的決定。
所以，聚焦在未來就是這麼一回事，眼光放遠了，眼前的誘惑會被你的雙眼過濾，機會則會被你的雙手掌握，道路則為你的雙腿展開。
過去
毋須回首過去，只是要「記住」，每一刻當下過了之後就是過去，我們有任何的成長，都要把它留在當下，以及未來的每一刻，過去創造未來。
這就是為什麼我這麼喜歡書寫，因為我即使活在當下，也能體驗到過去的那個成就，複習我成功的過去，清理我失敗的過錯，調整想法和行動，然後放眼未來，活在當下。
>> 延伸閱讀：5個讓生活更好玩的書寫創造術，用最簡單的方法開發潛能
而上面的小遊戲正好可以讓你用有趣的方式規劃過去、現在和未來，希望能為你所用。
每日必做任務：紀錄
紀錄每天努力過後的成就感，讓自己慢慢熟悉這種延遲性滿足感，先從一天的各種選擇開始，早上起來就規劃好今天的三個具有挑戰性的目標，然後去執行，今天沒做到，明天再從零開始做同樣三件事，計畫多少就做到多少，挑戰自己。
當你一天的計畫如期完成時，記住那種因延遲滿足感而帶來的解放感、成就感和自信，並且在睡前把它寫下來，閉上眼重溫這種感覺，並且帶著這種感覺入睡，如果能對明天的延遲滿足感懷有期待就更好了！
其實延遲性滿足也可以成為一種欲望，當你開始有「我今天也想把所有該做的事都做完，然後盡興、充實地地去享受我成功主動延遲的滿足感！」的想法時，恭喜你，你已經開始對延遲滿足感上癮了！
今天的分享就到這邊！如果我個人使用的小技巧和小遊戲有幫助到你，歡迎分享我的文章，訂閱我的Blog，接收第一手的遊戲與自我成長資訊喔！
祝你顯化Joyful Life！